Qual o melhor horário para parar de tomar café? Veja o que dizem estudos
Pesquisas indicam que dose e horário de consumo influenciam o descanso, e os efeitos da cafeína podem persistir por várias horas
Para muitas pessoas, o café acompanha a refeição da manhã, aparece depois do almoço e volta à mesa durante a tarde. Mas o horário da última xícara pode fazer diferença na hora de dormir. No Dia Internacional do Café, celebrado em 1º de outubro, estudos ajudam a entender até que horas é possível consumir a bebida sem prejudicar o sono e como a quantidade de cafeína interfere nesse efeito.
A resposta não é igual para todos. Dose, horário de consumo e diferenças individuais influenciam os efeitos da cafeína. Pesquisas, porém, oferecem referências sobre quanto tempo antes de dormir é melhor evitar a bebida.
A cafeína atua principalmente bloqueando receptores de adenosina, substância envolvida na regulação do sono e da vigília. Esse mecanismo aumenta temporariamente o estado de alerta, mas também pode interferir no descanso.
Quanto tempo antes de dormir é melhor evitar café?
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023 na revista Sleep Medicine Reviews analisou 24 estudos sobre os efeitos da cafeína no sono.
Em média, o consumo reduziu o tempo total de sono em 45 minutos e diminuiu sua eficiência em 7%. As pessoas também demoraram cerca de nove minutos a mais para adormecer e permaneceram acordadas aproximadamente 12 minutos adicionais depois de pegar no sono.
Os pesquisadores também identificaram aumento do sono leve e redução do sono profundo.
A partir dos resultados, os autores estimaram que uma porção de café de 250 ml com cerca de 107 miligramas de cafeína deveria ser consumida pelo menos 8,8 horas antes de dormir para evitar redução no tempo total de sono.
Para uma pessoa que costuma dormir às 23h, esse intervalo corresponderia aproximadamente às 14h12. A estimativa, porém, não estabelece um horário de corte universal.
Quanto de cafeína pode atrapalhar o sono?
Um ensaio clínico randomizado publicado em outubro de 2024 na mesma revista científica avaliou como diferentes doses e horários de consumo interferem no descanso.
Participaram 23 homens que consumiam habitualmente menos de 300 miligramas de cafeína por dia. Os pesquisadores compararam doses de 100 e 400 miligramas ingeridas 12, oito ou quatro horas antes de dormir.
A dose de 100 miligramas não provocou alterações significativas nas medidas objetivas ou subjetivas de sono em comparação com placebo, mesmo quando ingerida quatro horas antes de deitar.
O resultado foi diferente com 400 miligramas. Essa quantidade afetou o sono mesmo quando consumida 12 horas antes de dormir. A fragmentação do sono também aumentou quando a dose foi ingerida até oito horas antes do descanso.
Nem sempre a pessoa percebe que o café afetou o sono
O mesmo estudo encontrou diferenças entre as medições objetivas do sono e a percepção dos participantes.
Alterações foram identificadas mesmo quando os voluntários não relataram mudanças equivalentes. Segundo os pesquisadores, isso indica que as pessoas podem não perceber completamente alguns efeitos da cafeína sobre o próprio descanso.
Quanto de cafeína há em uma xícara café?
A quantidade de cafeína varia conforme a bebida e o tamanho da porção. Como referência, a Food and Drug Administration (FDA), agência reguladora dos Estados Unidos, cita 400 miligramas de cafeína por dia como uma quantidade que, para a maioria dos adultos, geralmente não está associada a efeitos negativos.
O valor não representa uma recomendação de consumo, e a agência destaca diferenças na sensibilidade individual à substância.
Por isso, não existe um horário único para a última xícara de café. A meta-análise aponta 8,8 horas antes de dormir como referência para uma porção com 107 miligramas de cafeína, enquanto o ensaio clínico mostra que doses mais elevadas podem interferir no sono mesmo quando consumidas muitas horas antes.